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    科学训练丨全程(半程)马拉松(赛前十周)训练计划

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    广汽传祺2019宜昌国际马拉松暨全国马拉松锦标赛(宜昌站)将于10月27日上午7:30在湖北宜昌市鸣枪。


    宜昌国际马拉松创办于2016年10月,由路越(上海)体育发展公司运营推广。2016年首届宜昌国际马拉松即获评“中国田径协会铜牌赛事”,2017年升级成为“中国田径协会银牌赛事”,2018年晋级成为“中国田径协会金牌赛事”。


    本届宜昌国际马拉松共分为四个比赛项目:马拉松(42.195公里);半程马拉松(21.0975公里);活力跑(10公里)以及迷你马拉松(4.2公里)。


    在距离2019宜昌国际马拉松开赛还有十周的时间,赛事组委会特邀我国著名中长跑运动员&教练员??傅嘉唇渭右瞬事砝傻难∈纸腥笆苎盗分傅迹ㄗ⒁猓貉盗芳苹龉┐蠹也慰?,具体执行请根据个人运动能力及训练状态合理掌握)。



    专家简介——



    ???,山东威海人,前我国著名中长跑运动员,中长跑国家运动健将,中国中长跑队教练;山东省中长跑总教练,98跑创始团队成员。


    运动生涯多次夺得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛男子5000米(PB:13分40秒)、10000米(PB:29分04秒)全国冠军。执教以来培养出:骆玉玺、戚振飞、李磊、张淞林、吴世伟(马拉松世界杯第五名,2小时14分)等多名中长跑全国冠军。


    其中,骆玉玺实现了全运会、全国田径锦标赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛、全国大学生运动会男子1500米“金满贯”;戚振飞多次夺得全国田径锦标赛男子5000米(13分53秒)、10000米(28分58秒)、2018上海&2019扬州半程马拉松(64分)冠军。



    【全程马拉松篇】 

    慢跑配速:心率130~140次/分左右

    有氧配速:全马PB配速+20秒/公里左右

    混氧配速:全马PB配速/公里

    间歇配速:心率180~195次/分左右


    3小时10分内——

    第一周(8月19日-8月25日)

    周二:有氧:16公里

    周四:混氧:16公里

    周五:慢跑:12公里

    周日:有氧:25公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:16公里

    周四:间歇:1000米x10次,间歇时间:3分30秒/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:30公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:14公里+400米x5次,间歇时间:2分/个

    周四:混氧:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:间歇:2000米x6次,间歇时间:6分/个


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:16公里

    周四:混氧:16公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:32公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:10公里+800米x3次,间歇时间:5分/个

    周四:慢跑:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:混氧:25公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:间歇:3000米x4次,间歇时间:10分/个


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:慢跑:16公里

    周四:有氧:16公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:32公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:12公里

    周五:休息或慢跑:10公里

    周日:有氧:15公里+300米x4次,间歇时间:3分/个


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:12公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:混氧:20公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    3小时30分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:有氧:16公里

    周四:有氧:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:有氧:22公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:16公里

    周四:混氧:16公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:25~30公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:15公里

    周四:混氧:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:间歇:2000米x4次,间歇时间:6分/个


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:16公里

    周四:混氧:16公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:30公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:12公里+400米x3次,间歇时间:3分/个

    周四:慢跑:16公里

    周五:休息或慢跑:10公里

    周日:混氧:25公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:间歇:3000米x3次,间歇时间:10分/个



    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:慢跑:16公里

    周四:有氧:16公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:32公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:12公里

    周五:休息或慢跑:10公里

    周日:有氧:16公里


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:12公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:混氧:20公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    4小时00分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:有氧:14公里

    周四:有氧:16公里

    周五:休息或慢跑:10公里

    周日:有氧:20公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:16公里

    周四:混氧:12公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:25公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:16公里

    周日:有氧:22公里


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:12公里

    周日:有氧:26~30公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:12公里

    周四:慢跑:16公里

    周日:混氧:22公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:16公里

    周日:慢跑:25公里


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:有氧:14公里

    周四:混氧:12公里

    周日:有氧:30公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:12公里

    周五:休息或慢跑:10公里

    周日:有氧:16公里


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:12公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:混氧:20公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    5小时00分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:有氧:12公里

    周四:有氧:14公里

    周日:有氧:16~20公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:12公里

    周四:混氧:12公里

    周日:有氧:20公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:16公里

    周日:有氧:22~24公里


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:12公里

    周日:有氧:26公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:12公里

    周四:慢跑:16公里

    周日:混氧:20公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:12公里

    周日:慢跑:25公里


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:有氧:14公里

    周四:混氧:12公里

    周日:有氧:30公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:10公里

    周日:有氧:16公里


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:10公里

    周日:混氧:20公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    6小时00分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:有氧:12公里

    周四:有氧:14公里

    周日:慢跑:16公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:12公里

    周四:有氧:12公里

    周日:慢跑:20公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:14公里

    周日:慢跑:22公里


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:12公里

    周日:慢跑:25公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:12公里

    周四:慢跑:16公里

    周日:混氧:16公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:14公里

    周四:有氧:12公里

    周日:慢跑:25公里


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:有氧:14公里

    周四:混氧:12公里

    周日:慢跑:26~30公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:10公里

    周日:有氧:14公里


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:10公里

    周日:混氧:16公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛



    【半程马拉松篇】 

    慢跑配速:心率130~140次/分左右

    有氧配速:半马PB配速+20秒/公里左右

    混氧配速:半马PB配速+10秒/公里左右

    间歇配速:心率180~195次/分左右


    1小时30分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:有氧:14公里

    周四:混氧:12公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:16公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:12公里

    周四:间歇:1000米x6次,间歇时间:3分30秒/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:18公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:10公里+400米x6次,间歇时间:2分/个

    周四:有氧:12公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:间歇:2000米x3次,间歇时间:6分/个


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:14公里

    周日:有氧:18公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:10公里+800米x2次,间歇时间:5分/个

    周四:慢跑:16公里

    周五:休息或慢跑:12公里

    周日:混氧:20公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:14公里

    周日:间歇:2000米x4次,间歇时间:10分/个


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:16公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:有氧:22公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:12公里

    周五:休息或慢跑:10公里

    周日:有氧:12公里+300米x6次,间歇时间:3分/个


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:混氧:14公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    2小时00分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:有氧:12公里

    周四:混氧:10公里

    周日:慢跑:14公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:12公里

    周四:慢跑:14公里

    周日:有氧:14公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:12公里

    周日:有氧:16公里


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:14公里

    周日:慢跑:18公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:10公里+400米x2次,间歇时间:3分/个

    周四:慢跑:14公里

    周日:混氧:14公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:14公里

    周日:有氧:10公里+间歇:2000米x2次,间歇时间:10分/个


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:14公里

    周日:有氧:16公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:12公里

    周日:有氧:12公里+400米x3次,间歇时间:3分/个


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:10公里+400米x3次,间歇时间:2分/个

    周日:混氧:14公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    3小时00分内——

    第一周(8月19日-8月25日)


    周二:慢跑:10公里

    周四:有氧:10公里

    周日:慢跑:12公里


    第二周(8月26日-9月01日)


    周二:有氧:10公里

    周四:慢跑:12公里

    周日:有氧:12公里


    第三周(9月02日-9月08日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:12公里

    周日:有氧:14公里


    第四周(9月09日-9月15日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:10公里

    周日:慢跑:16公里


    第五周(9月16日-9月22日)


    周二:有氧:10公里

    周四:慢跑:12公里

    周日:混氧:12公里


    第六周(9月23日-9月29日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:10公里

    周日:慢跑:16公里


    第七周(9月30日-10月06日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:有氧:10公里

    周日:有氧:16公里


    第八周(10月07日-10月13日)


    周二:慢跑:12公里

    周四:混氧:10公里

    周日:有氧:16公里


    第九周(10月14日-10月20日)


    周二:慢跑:10公里

    周四:混氧:10公里

    周日:混氧:14公里


    第十周(10月21日-10月27日)


    周三:有氧:10公里

    周五:慢跑:10公里

    周日:比赛




    活力跑:十公里丨追求成绩 


    第1~3周(8月19日-9月08日)


    周二:慢跑:8~12公里

    周四:有氧:10公里

    周日:有氧:10公里+600米x4次,间歇时间:6分/个


    第4~6周(9月09日-9月29日)


    周二:慢跑:10公里

    周四:有氧:8公里+400米x3次,间歇时间:3分/个

    周日:间歇:1000米x6次,间歇时间:5分/个


    第7~9周(9月30日-10月20日)


    周二:混氧:12公里

    周四:慢跑:10公里

    周日:有氧:10公里+2000米x2次,间歇时间:8分/个


    第10周(10月21日-10月27日)


    周三:慢跑:6公里+200米x6次,间歇时间:3分/个

    周五:慢跑:6公里

    周日:比赛



    【活力跑:十公里丨完赛为目的】 


    第1~3周(8月19日-9月08日)


    周二:慢跑或快走:4~6公里

    周四:有氧:4~6公里

    周日:慢跑:6~8公里


    第4~6周(9月09日-9月29日)


    周二:慢跑:6~8公里

    周四:有氧:6~8公里

    周日:慢跑:8~10公里


    第7~9周(9月30日-10月20日)


    周二:慢跑:6~8公里

    周四:混氧:6公里

    周日:有氧:10公里


    第10周(10月21日-10月27日)


    周三:慢跑:5公里

    周五:混氧:5公里

    周日:比赛




    【迷你马拉松:4.2公里】 


    第1~3周(8月19日-9月08日)


    周二:慢跑或快走:2公里

    周四:慢跑或快走:2~4公里

    周日:慢跑:2~4公里


    第4~6周(9月09日-9月29日)


    周二:慢跑:2公里

    周四:慢跑或快走:4公里

    周日:慢跑:3~4公里


    第7~9周(9月30日-10月20日)


    周二:慢跑:4公里

    周四:慢跑:4公里

    周日:慢跑:4~5公里


    第10周(10月21日-10月27日)


    周二:有氧:2公里

    周四:慢跑:2公里

    周日:比赛

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